コレステロールと上手く付き合う！コレステロールを下げる食品は？
2016/02/11
rosebara
コレステロールが高いと言われている人！毎日の食品で下げる工夫を。
現代病として「コレステロール」が気になる人は沢山いますね！今回はコレステロールが高い食品をお知らせします。また、コレステロール高い人必見の下げてくれる食品もあわせてのご紹介です。健康で毎日を楽しく暮らすために、少しでもお役にたてば幸いです。
目次
コレステロール値が高い食品の過剰摂取や、悪玉コレステロール値が高いとは病気を引き起こす可能性が高いことになます。
お医者さんから「高い高い...」と言われ高いという言葉を気にしているかもしれませんが、
気を付けておきたいコレステロールが高い食品・高めてしまう食品をご紹介していきます。
コレステロールが高い食品 《鶏卵》
50gの鶏卵には210mg、のコレステロールが含まれています。
コレステロールが高い食品 《鶏レバー》
40gの鶏レバーには148mgのコレステロールが含まれています。
コレステロールが高い食品 《サーロイン》
トランス脂肪酸は和牛のサーロインや肩バラなどに多く含まれています。
コレステロールが高い食品 《牛ハラミ》
特に牛ハラミは100gあたり1.2～1.5gにもなるトランス脂肪酸が含まれている
牛乳・チーズ・生クリームなどでお馴染みの乳製品ですが、こちらもコレステロールやトランス脂肪酸の含有量が高く、コレステロール高めの方は摂り過ぎに注意が必要な食品です。
コレステロールが高い食品 《生クリーム》
生クリームは12g（大さじ1杯）あたり14mgのコレステロールが含まれています
コレステロールが高い食品 《コーヒークリーム》
コーヒークリーム100gあたりは3.4gになります。
コレステロールが高い食品 《バター》
バターのコレステロールは13g（大さじ1杯）に27mgも含まれており、市販で販売されている200g入りのバターには約405mgのコレステロールが含まれていることになります。トランス脂肪酸の含油量も高く、100gあたりバターで2.2gです。
コレステロールが高い食品 《マーガリン》
トランス脂肪酸の含油量も高く、マーガリンで13g
注意すべきはコレステロール含有量やトランス脂肪酸だけではありません。油脂類は非常にカロリーが高いため、健康維持やダイエットをしている人は摂取する量に要注意です。
お菓子類にはケーキ類やクッキー、スナックなどがふくまれますが、どれもコレステロールが高い食品です。
コレステロールが高い食品 《ショートケーキ》
ショートケーキやシュークリームはたった1個だけでも150mgのコレステロールを含みます。
コレステロールが高い食品 《パイ》
トランス脂肪酸が多いのはパイ型のお菓子で、100gあたり7.3gにもなります。
コレステロールが高い食品 《チョコレート》
チョコレートはトランス脂肪酸量が100gあたり0～0.71gと低いのですが、飽和脂肪酸を多く含み高カロリーな食品ですので摂り過ぎには注意が必要です。
穀類と言えば、コレステロールを下げる水溶性食物繊維を含んだ大麦などがあり、コレステロールを含んでいるものは少ないです。しかし、パンや麺類ではトランス脂肪酸を含んでいるものもあります。
コレステロールが高い食品 《クロワッサン》
クロワッサンはトランス脂肪酸含有量も高く、100gあたり3.0gあります。穀類は食物繊維が豊富だからと油断せず、コレステロールを高める食品の摂取には気をつけましょう。
野菜の中には上記で紹介したコレステロールを下げる栄養素を含んだ野菜たちが多く存在します
しいたけ (椎茸/シイタケ/生しいたけ)
しいたけのカロリー 18kcal 100g
6kcal 36g(M3個)
特筆すべき栄養素 ビタミンD, ナイアシン
シイタケのビタミンDは日光によって増えるため実は生椎茸より干しシイタケの方がビタミンDの含有量が多い。
ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）を含む青魚にはコレステロールを下げる作用などが認められています。また、脳の記憶学習能力をアップさせる働きにも効果的なことが分かっており、認知症やアルツハイマー病など脳に起こる病気の予防・治療に利用されています。
マグロのカロリー 125kcal 100g
250kcal 200g(切り身
特筆すべき栄養素 セレン, ナイアシン
サバのカロリー 202kcal 100g
194kcal 96g(1尾可食部
サバのカロリー 202kcal 100g
194kcal 96g(1尾可食部
マイワシのカロリー 217kcal 100g
174kcal 80g(1尾(可食部
特筆すべき栄養素 ビタミンB12, セレン
サンマのカロリー 310kcal 100g
214kcal 69g(1尾（可食部）
特筆すべき栄養素 ビタミンB12, ビタミンD
大豆にはコレステロールを低下させる良質なタンパク質や大豆レシチンが含まれており、ダイエットにおいてもよく活用されています。
大豆を加工して造られる大豆製品にも、もちろん大豆の栄養素が含まれています。
豆乳 (とうにゅう)
豆乳のカロリー 46kcal 100g
95kcal 206g(200ml(紙パック細長タイプ))
特筆すべき栄養素 モリブデン, 銅
納豆のカロリー 200kcal 100g
100kcal 50g(1パック)
特筆すべき栄養素 モリブデン, ビタミンK
味噌のカロリー 217kcal 100g
39kcal 18g(大さじ1)
特筆すべき栄養素 モリブデン, ナトリウム
おからのカロリー 111kcal 100g
111kcal 100g(1カップ)
特筆すべき栄養素 モリブデン, 銅
フコステロールを含む食用褐藻類を適度に摂取することにより、コレステロールを下げることに期待できます。さらに、海藻は鉄分が多いので、月経などで鉄分が不足する女性は海藻で補うと良いでしょう。
わかめのカロリー 117kcal 100g
35kcal 30g(1パック)
特筆すべき栄養素 ビタミンK, マグネシウム
もずくのカロリー 4kcal 100g
3kcal 70g(1ﾊﾟｯｸ1人前
特筆すべき栄養素 ビタミンK, 鉄
昆布のカロリー 140kcal 100g
14kcal 10g(10cm角1枚)
特筆すべき栄養素 ヨウ素, ビタミンK
オリーブオイルやキャノーラ油などの食用植物油の成分は一価不飽和脂肪酸であり、この主成分であるオレイン酸が血中コレステロールを減らすように作用します。このオレイン酸はアーモンドなどのナッツ類にも含まれており、摂取することでコレステロールを低下させることに期待できます。
果物に含まれるペクチンは粘性の強い食物繊維であり、悪玉コレステロールを低下させる作用が認められています。
穀物類の中でも大麦穀粒には水溶性食物繊維であるβ-グルカゴンが含まれ、コレステロールを低下させる作用が確認されています。
