ガン予防にも美容にも効果的なアブラナ科野菜をまとめてみました。

アブラナ（油菜）は菜の花とも呼ばれていて、３～５月に黄色の十字架状の花が密集して咲く背丈が１～２ｍの植物です。種には油が多くふくまれていて植物油の原料として栽培されていましたが、近年、野菜としてスーパーでも売られるようになりました。

アブラナと同じ仲間（アブラナ科）で野菜として食用されているものに、キャベツ、ブロッコリー、ケール、カリフラワー、芽キャベツ、ダイコン、ハクサイ、カブ、コマツナ、チンゲンサイ、ワサビなどがあります。茎の上部にある葉の基部の葉肉が張り出して耳状になり、茎を抱くのが特徴です。

アブラナ科野菜（キャベツ、ブロッコリー、ケールなど）の辛味成分であるイソチオシアン酸塩成分には体内の解毒酵素の働きや抗酸化力を高める効果が知られており、アブラナ科野菜をジュースや料理などに使って１日１００グラム以上食べることはガン再発の予防に効果があります。

アブラナ科の野菜にはガン予防効果が報告されていますが、その最も大きな理由は、アブラナ科の野菜に多く含まれているイソチオシアン酸塩成分にフェース２酵素の量を増やす作用があるからです。イソチオシアン酸塩はアブラナ科野菜に含まれる辛味成分です。

ブロッコリーなどアブラナ科野菜はビタミンCやA、食物繊維、カルシウムなども豊富ですので、ガン予防にはさらに効果が期待できます。

ブロッコリーやカリフラワーの新芽（３日目くらい）には、成長したブロッコリーの10-100倍近いイソチオシアン酸塩成分があることを発見しました。成長したブロッコリーにはガンを促進する物質が分解産物として生成する成分も含まれているのですが、新芽にはそのような成分が少ないとも報告されています。

ガン予防の食品としてブロッコリーの新芽が一躍注目されています。サンドイッチやサラダに入れるとおいしい若芽は、かなり市場に出回るようになりました。ブロッコリーの新芽から作ったサプリメントや健康食品も販売されています。

ガン予防作用のあるイソチオシアン酸塩成分は野菜の細胞を壊すことで吸収しやすくなるのでアブラナ科野菜を食べる時にはとにかく良く噛むことが大切です。野菜ジュースとして摂取することは効果があります。また、生の野菜をすりつぶして絞った絞り汁（青汁）を利用するのも効果的です。ケールを材料にした青汁などが販売されています。

米国・バンダービルト大学のSarah J. Nechuta博士らが発表した研究では、アブラナ科の野菜をたくさん食べるほど、乳がん患者の生存期間が長かったとのこと。

研究チームでは、4886人の乳がん生存者を追跡調査。その結果、アブラナ科野菜が乳がんによる死亡率、再発と関係があることがわかったそうです。調査の結果、乳がん生存者の中で白菜、キャベツ、チンゲン菜、ブロッコリー、カリフラワーなど、アブラナ科野菜の一日の平均摂取量が多い生存者上位25%は、下位25%に比べて、乳がんによる死亡リスクが62%、乳がんの再発リスクが35%低いことが明らかになったとのこと。

白菜は、その約95%が水分。100gあたり14kcalと、野菜の中でもダントツに低カロリーです。

栄養成分としては、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が含まれているほか、最近注目されているのは、「イソチオシアネート」という成分。アブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートは、ガンを予防する作用があることが報告されています。白菜は、実はキャベツやブロッコリーと同じアブラナ科の野菜なのです

白菜に含まれるビタミンCは、美肌に大切な栄養素で、風邪の予防にも効果的です。またカリウムは体内の余分なナトリウムを排出してくれ、高血圧の予防に効果が期待できます。

キャベジンとして有名なビタミンUが多く含まれていることから、胃腸の働きを整えるイメージの強いキャベツですが、美肌に大切な、ビタミンCや葉酸、β-カロテンも多く含まれています。また、レッドキャベツにはアントシアニン（ポリフェノール）も含まれていて、更に美肌に効果的です！

おススメの調理法
春キャベツは柔らかく、サラダで食べるのがおススメです。「乾燥肌とサヨナラ！良質な油で潤う3つのポイント」でご紹介した良質オイルを合わせれば、ビタミンCの吸収率もUPです！

ビタミンC、葉酸、β-カロテン、だけでなく抗酸化ビタミン、ビタミンEや、お肌を守るビタミンB群も豊富に含まれています。
それだけでなく鉄やカルシウムと言ったミネラル、デトックス成分であるセレンやクロロフィルも含まれていて、とても優秀な美肌食材です。通年通して手に入るのも嬉しいですね

おススメの調理法
茹ですぎてしまうと栄養素が抜けてしまうので、蒸し焼きがおススメです。ブロッコリー1株に水1カップを加え、蓋をして強火で3分程度、水分がなくなったら出来上がりです。ビタミンCは、茎の部分に多く含まれいますから、皮を剥いて茎の部分も捨てずに蒸し焼きにして食べて下さいね。甘くてとても美味しいですよ

白くてあまり栄養素がなさそうなカリフラワーですが、ビタミンCの含有量は淡色野菜の中ではトップクラスです。カリフラワーに含まれるビタミンCは、加熱に強いのも特徴です。温野菜がお好きな方におススメの美肌食材です。最近では、β-カロテンを含むオレンジ色のカリフラワーや、アントシアニンを含む紫色のカリフラワーもあります。

おススメの調理法
意外と知られていませんが、カリフラワーは生でも食べられます。ブロッコリー同様、茎の部分にビタミンCが多く含まれていますので、こちらも茎も捨てずに食べて下さいね。茹でる時は、小麦粉を少し入れるとビタミンCの損失をさらに防ぐことができます。白く綺麗に茹であがりますので、ぜひ試してみてくださいね