ほうれん草に含まれる鉄分は?ほうれん草の鉄分を上手に摂る方法

鉄分不足だなって時に、ほうれん草を食べる人は多いと思います。子供にも、鉄分を摂りなさいってほうれん草を食べさせていませんか?でも、それはちょっと間違い。ただ単ににほうれん草を食べるだけじゃ、ほうれん草の鉄分は摂れていないんです!

鉄分だけじゃない!ほうれん草の栄養素

鉄分を摂るにはほうれん草!と思う方が多いと思いますが、ほうれん草には鉄分以外の栄養もたくさん。
ほうれん草は、カロチンを多く含むほかに、ビタミンB2、C、葉酸やカルシウム、鉄、ヨード、マンガンなども多く含んでいる、積極的に摂りたい緑黄色野菜のひとつです。

季節によって変わる、ほうれん草の栄養分。

鉄分以外の栄養もたっぷり含まれているほうれん草ですが、その栄養素は季節によってかなり差があるんです!
意外と知られていないかもしれませんが、ほうれん草の旬は「冬」
冬のほうれん草に比べて、春や夏のほうれん草は、鉄分はもちろんビタミンの含有率が1/3から半分ほどになります。
そんな夏にほうれん草を選ぶ時は「北海道産」のほうれん草を選ぶのがおすすめ。
夏でも比較的涼しい北海道のほうれん草は、露地栽培されることがほとんどで、太陽をいっぱい浴びて育つので、味も鉄分やビタミンの栄養価も優れているんですよ。

ほうれん草の鉄分・・・実は・・・

野菜の中でも鉄分の含有量が多い、ほうれん草。
100gあたり2.0mgの鉄分が含まれています。
豚肉や鶏肉の鉄分は100gあたり1.0g前後なので、ほうれん草の鉄分が多いというのはわかりますよね。

実は・・・「吸収されにくい」ほうれん草の鉄分

お肉と比べると倍ほどの鉄分が含まれるほうれん草ですが、食べた時の吸収率は、ほうれん草の鉄分よりも、肉などに含まれる鉄分の方が高いんです!

ほうれん草の鉄分吸収を「助けるもの」と「邪魔するもの」

ほうれん草には、鉄分の吸収を助ける栄養素と邪魔する栄養素が含まれています。

ほうれん草に含まれるビタミンCには、鉄分を吸収しやすい形に変える働きがあります。
しかし、ほうれん草の”アク””えぐみ”の原因となっている「硝酸」は、腸内で鉄分とくっついて、鉄分をそのまま身体の外へ出してしまうのです。

ほうれん草の鉄分を効率よく摂る方法!

せっかく食べても、硝酸の働きによって吸収されずに体外へ出て行ってしまう鉄分を無駄なく摂るにはどうしたらいいでしょうか。

食べ合わせ

ほうれん草に含まれる鉄分を無駄なく体に取り入れるには・・・
動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。

例えば・・・
たんぱく質を多く含む卵を使ってスクランブルエッグなどにほうれん草を加えると、鉄分の吸収がよくなります。

調理器具もひと工夫

食べ物以外にも、調理の際に鉄分を増やす方法があります。
それは、「鉄製の調理器具を使う」と言う事!
鉄製の鍋やフライパンには、鉄分が含まれているので、それを使って調理することによって、食材にも鉄分が溶け込んでくれます。

鉄の鍋を使って煮込み料理を作ると、ステンレス製の鍋で作った煮込み料理に比べて1.5倍の鉄分になるんですよ!

ほうれん草の鉄分を無駄なく摂れる料理

先ほども紹介した、食べ合わせによってほうれん草の鉄分の吸収率がよくなるほうれん草料理を紹介します。

ほうれん草チャーハン

【材料】(2人分)
ほうれん草・・・4株(1束の半分~1/3の量)
にんにく(みじん切り)・・・1カケ
生姜(みじん切り)・・・1カケ
ごはん・・・お茶碗2杯
玉子・・・1個
中華スープの素(ウェイパー)・・・5g
サラダ油・・・大さじ1/2
ごま油・・・大さじ1/2
塩こしょう・・・少々
醤油・・・少々

【作り方】
①にんにくと生姜とほうれん草をみじん切りする。
ほうれん草は水分をきっちり拭き取ったあとに、できるだけ小さくみじん切り。
②サラダ油とごま油をフライパンにひいて、にんにくと生姜をいれて弱火にかけます。
③香りがたってきたら、強火にし、すぐに溶き卵とご飯をフライパンにいれ、ごはんをほぐしながら炒めて、中華スープの素を加える。
④ほうれん草を加えて、炒めながらかき混ぜる。
⑤最後に、塩コショウと醤油で調味してできあがり。

ほうれん草の鉄分の吸収をよくする卵と炒飯にすることで、ほうれん草が苦手な子供でも食べられそうですよね!
油との相性もバッチリです。

ほうれん草の鉄分は逃がさない!

今回はほうれん草の鉄分について、色々紹介しました!
ほうれん草の鉄分は食べ方で次第で無駄になっていたんですね・・・
これからは、ほうれん草の鉄分は少しも無駄にせず、体に取り入れましょう。

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