非常食に♪時短レシピに♪使える！ツナ缶★でも、カロリーは？

ツナ缶は、水煮の場合は重さ：20gでカロリー：14kcal。これが油漬だと、同じ重さで、53kcalになります。やはり水煮のほうが圧倒的にカロリーは少ないのですが、ツナ缶の油はDHAが豊富に含まれており、とても健康にいいのです。カロリーを気にしなければ、油漬けもおすすめの食材ではあります。

ツナ缶には、ナイアシン・ビタミンD・ビタミンB12・たんぱく質が多く含まれています。ツナ缶を40グラム摂取すると、１日の摂取推奨量に対し、ナイアシンならおよそ３割、ビタミンDはおよそ2割、ビタミンB12もおよそ2割、タンパク質はおよそ1割とれます。
ツナ缶40グラムといえば、サンドイッチにすこしはさむぐらいの分量ですね。それでこれだけの栄養を摂取できるのですから、なかなか優秀な食材です！

伊藤食品　おいしいツナ

伊藤食品のおいしいツナ缶は、安心の国内自社工場製造。水煮に使用しているスープはたまねぎの味がしますので、そのまま料理に入れると一味プラスされますよ♪お料理の味に深みを出したいときにおすすめです。カレーなどの煮込みにもピッタリ♪水煮なので、カロリー控えめです。

いなばのライトツナ

油漬けですが、「ライトツナ」と謳っている通り、味はすこしあっさりしておりカロリーも控えめです。いなばのライトツナといえば定番中の定番ですので、味は間違いないですね♪サラダにも炒め物にもなんでも使いやすいですが、油漬けですのでサラダのアクセントにするのが個人的にはおすすめです。

はごろもフーズ　素材そのままシーチキンフレーク

こちらもカロリー控えめな水煮タイプ。こちらのツナ缶は味付けがかなりしっかりしているので、何もつけずに食べてもいけちゃいます。キャベツとツナ缶をあえておつまみに・・・なんて食べ方もおすすめ。簡単に一品プラスできちゃいますよ♪

材料 （４人分）

おからパウダー60ｇ
きゅうり１本
人参(千切り)1/2本
塩(きゅうりと人参用)小1弱
ツナ缶１缶
★マヨネーズ大１
★味噌小１
★ヨーグルト大２
★本だし小１
★からしチューブ２㎝くらい

ツナ缶の低カロリーレシピ：ダイエットに！おからパウダーで作るサラダ　の作り方①

きゅうりは薄切りにして塩（分量外）を振ってしんなりさせておく。人参（千切り）と共にボールに入れ、塩を振っておく。

ツナ缶の低カロリーレシピ：ダイエットに！おからパウダーで作るサラダ　の作り方②

1にツナを入れ、空いた缶で★の調味料をよくかき混ぜてから混ぜる。

ツナ缶の低カロリーレシピ：ダイエットに！おからパウダーで作るサラダ　の作り方③

2におからパウダーを混ぜる。まだパサパサしているので水を少しずつ加えて調整する。(今回は150CCでした)写真は調整前。

ツナ缶の低カロリーレシピ：ダイエットに！おからパウダーで作るサラダ　の作り方④

しっとりとしたら味見をしてみて薄いようなら塩（分量外）で調整する。

材 料（2人分）

もめん豆腐200g
ノンオイルツナ1缶（80g）
キャベツ1/8個
塩こんぶ大さじ1～2
たまご1～1.5個
塩小さじ1
お好みの油適量

ツナ缶の低カロリーレシピ：高たんぱく低カロリー！豆腐ハンバーグ　の作り方①

2枚の皿で木綿豆腐を挟んで、ボウルなどを重りに豆腐の水を切る。ガラスボウルがなければ水を入れて重みをプラス。

ツナ缶の低カロリーレシピ：高たんぱく低カロリー！豆腐ハンバーグ　の作り方④

6～8個くらいになるよう分けて、絞りながらハンバーグの形に形成し、表面がこんがりするまで焼いて完成。