意外と知らない！？野菜の栄養素の効果的な取り方を覚えよう！

野菜の栄養素の中でもビタミンＡは視力の回復や粘膜の保護という効能があります。脂溶性で取りすぎると蓄積されて頭痛などの原因となるので注意しましょう。多く含まれるのはレバーやうなぎ、牛乳など、動物性の食品ですが、野菜ではしそやバジルなどにも多く含まれています。

ベータカロテンはとても優れものの栄養素です。体内でビタミンＡが不足すると、必要な分だけビタミンＡに変化するので取りすぎることがありません。栄養素が含まれるものにはにんじんが有名ですが、ほかにも南瓜やトマトなどの緑黄色野菜にも多く含まれています。

動物性のビタミンＡだけではなく、足りない分を野菜の栄養素のベータカロテンで補いましょう！

ビタミンＢ１・Ｂ２は糖質をエネルギーに変化するのにかかわるビタミンです。元々米食の日本人は米のぬかや胚芽に含まれる栄養素としてビタミンＢ１を摂取していましたが、精米技術が進み米ぬかや胚芽が除かれるようになったためビタミンＢ１が不足しがちになってきました。ビタミンＢ１が不足すると疲れやすくなります。また脚気などを引き起こすそうです。

ビタミンＢ２が不足すると口内炎ができやすくなります。肌荒れや髪の毛の痛みの原因とも言われています。

ビタミンＢ１・Ｂ２はレバーなど主に肉類に多く含まれます。野菜でビタミンＢ１を多く含むのは大豆、グリーンピースなどの豆類や穀類です。ビタミンＢ２を含むのは野菜ではモロヘイヤ、豆苗、菜の花などです。

野菜の栄養素の代表格！ビタミンＣは体内でコラーゲンを作るのに必要です。また、鉄分の吸収を高める、抗酸化作用を高める、メラニン色素の合成を抑えるなど効能は様々です。不足すると肌が荒れ、病気に侵されやすくなります。水溶性のビタミンで、数時間で排出されてしまうそうです。

ビタミンＣはパプリカやレモン、ゴーヤ、ブロッコリーなどに多く含まれます。

ビタミンＥは強い抗酸化作用があり、動脈硬化・心筋梗塞など生活習慣病の予防に役立つそうです。不足すると生活習慣病のほか、血行不良による肩こりなどの原因にもなるそうです。

ビタミンＥを多く含む野菜はモロヘイヤやパプリカ、バジル、ブロッコリーなどです。

食物繊維は脂溶性と水溶性があります。水溶性は血糖値の急激な上昇を抑制し、脂溶性は便秘解消・最近話題のデトックスの効果があります。

食物繊維はしそやグリーンピース、ごぼう、ニラ、南瓜などの野菜に多く含まれます。

ブロッコリーはビタミンＣ・ベータカロテン・ビタミンＢ１・Ｂ２などの栄養素を含みます。その他にも鉄分や葉酸、カリウムなども含む栄養満点な野菜です。

＜材料＞

ブロッコリー 1/2株
みりん 大さじ1

■ 【A】
みそ 大さじ1/2
マヨネーズ 大さじ1

みりんは耐熱容器に入れてラップをかけずに600Wの電子レンジで10秒加熱し、【A】と合わせておく。

ブロッコリーは小さめの小房に分け、ぬらした「リード クッキングペーパー」で包む。耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで1分20秒加熱し、粗熱が取れたら<2>に加えてあえる。

ブロッコリーを茹でて調理するときは切り口がなるべく小さくなるように大きめにきります。野菜はレンジ調理だと水溶性のビタミンの流出が少ないそうです。栄養素がそのまま残るので、効果的に取り入れられますね。

パプリカは栄養素を豊富に含みます。ビタミンＣ・Ａ・Ｅが多く含まれ、ビタミンＣはレモン以上に含まれると言われていますが、少し癖があり食べにくですよね。マリネにしてサッパリといただきましょう！

＜材料＞

赤パプリカ1～2個
玉ネギ1/8～1/4個

マリネ液
■ EVオリーブ油小さじ2
■砂糖小さじ2/3
■ワインビネガー小さじ4
■粒マスタード小さじ2/3
■塩コショウ少々
ドライパセリ少々

赤パプリカは焼き網にのせ、強火で表面が真っ黒になるまで焼く。粗熱が取れたら皮をむき、縦半分に切ってヘタと種を取り、さらに縦細切りにする。 玉ネギはみじん切りにし、ボウルで■の材料を混ぜ合わせる。

■のボウルに赤パプリカ、玉ネギを加えて混ぜ合わせる。

食べる直前まで冷蔵庫で冷やし、器に盛ってドライパセリを振る。

しっかり冷やすと夏でもサッパリといただけます。栄養素ももりもりと取りましょう♪

聞き覚えはあるけれど、意外と知らない野菜の栄養素は多いと思います。栄養素の効果を知ると野菜売り場を見る目も変わるかもしれませんね。野菜の栄養素にはそれぞれの効能があります。栄養素ごとの効能を知りると、自分に不足している野菜もわかるかもしれません。野菜の栄養素を沢山取り入れ、これからの暑い夏を乗り切りましょう！