牛乳に含まれるカルシウム量はどのくらい？その量を比較してみました

日本人の一日に必要なカルシウム摂取量は、年齢によっても違いますが、成人男性の場合で１日あたり650～800mg、成人女性で650mgが推奨量に設定されています。

骨粗鬆症を意識するのであれば、1,000～1,500mgを目安に摂取したいところです。

日本は火山の国であるため、火山灰が堆積した土地や水にはカルシウムがあまり含まれていません。

そのため、日本の土壌や水で育てられた野菜に含まれるカルシウム量も当然少なくなり、ひいては日本人のカルシウム不足に繋がっているわけです。

ところで、「カルシウムを摂るなら牛乳」と言われるほどのその牛乳には、一体どのくらいカルシウムが含まれているでしょうか。

数字だけを見れば、牛乳よりも100gあたりに含まれるカルシウム量が多い食品は、ほかにもたくさんあります。

しかし、コップに注いで飲むだけという利用性の高さから、牛乳は優れたカルシウム源と言えます。

それはどうしてかというと、牛乳の中に含まれる乳糖をうまく分解できないため、小腸に乳糖が残ってしまい、結果下痢をしてしまうのです。

実はこの乳糖不耐性という体質は、日本人の85%の人が持っていると言われているそうです。

例えば、牛乳１本に含まれるカルシウム量は、

　● 田づくり　約20尾
　● 小松菜　約1/2束
　● 木綿豆腐　約2/3丁
　● ひきじ　約大さじ3と1/2
　● ごま　約大さじ2と1/2

で同じだけ摂れるそうです。

こうしてみると、食生活を少し意識するだけで摂取できそうな感じがしますね。

スナック菓子にはリンが多量に含まれていて、リンの摂り過ぎは体によくありません。体内バランスが崩れ、カルシウムを便の中に排出してしまいます。

それを防ぐ意味でも、スナック菓子を食べる際は一緒に牛乳を飲むと良いでしょう。

小魚は干物や乾燥したものの方が水分量が減るため、牛乳に比べてカルシウム含有量はぐっと多くなります。
中でも干しエビは全食品中いちばん多く、100gあたり7,100mgと、牛乳の約65倍ものカルシウムが含まれています。

海藻類の中でも乾燥したひじきが一番多く、牛乳の約13倍である100gあたり1400mgのカルシウムが含まれています。

カルシウムは野菜の中でも葉物に多く含まれていますが、モロヘイヤで100gあたり260mgです。
大根の葉では、100gあたり220mg、小松菜で100gあたり150mgとなっています。

牛乳コップ1杯分ぐらいの量が取れる計算になりますね。

カルシウムを多く含む食品からのカルシウム吸収率は、牛乳で約40%、小魚で約33%、野菜で約20%となっています。

ひと昔前までは、牛乳のカルシウム吸収率が一番高いというのが常識でしたが、その後の研究で小魚の吸収率とあまり変わらないことが分かってきました。

また牛乳はカルシウムの他にリンの含有率も多いため、摂りすぎると体内のカルシウムとリンのバランスが崩れてしまいます。

牛乳だけに頼らず、他の食品からもカルシウムを摂るように心がけた方がよいでしょう。

マグネシウムが含まれる食品は、アーモンド、ごま、大豆製品など。
ビタミンＤが含まれる食品は、キノコ類や卵、魚介類などです。

こういったものもバランスよく一緒に摂って、カルシウムの補給をしっかり行いましょう。

牛乳のカルシウムについて、いかがでしたでしょうか。

牛乳はカルシウムの摂取方法を考えた時、とても簡単に体内に取り込める飲料ではありますが、それだけを頼りにするというのはやはりよくありません。
牛乳以外の食品もバランスよく食べることが、カルシウムを含めた様々な栄養成分をしっかり摂取できる、ひいては健康に繋がると言えるでしょう。