ジューシーで美味しいメンチカツ！ダイエット中気になるカロリーは？

【メンチカツ1個】209kcal
合い挽き肉（300g÷8）:84kcal
玉ねぎ（中1/8個）:9kcal
卵（1/8個）:10kcal
パン粉（大さじ1/2）:6kcal
揚げ油（4.95g）:46kcal
-衣-
小麦粉（1/16カップ）:25kcal
卵（1/8個）:10kcal
パン粉（1/8カップ）:19kcal

カロリーのほとんどはメイン食材となる挽き肉、そしてメンチカツを揚げる為の油によるものです。想像以上に衣が占めるカロリーも多いことが分かりますね

揚げものである以上はメンチカツはカロリーが高くなる。

そんなメンチカツのカロリーをどうやって抑えていけばいいか?

簡単なのはキャベツをメンチカツの材料として入れるという方法があります。先ほども述べたようにメンチカツの材料はひき肉意外も含まれる。

だから、カロリーの低い食材であるキャベツをメンチカツに多く加える事によって、1個あたりの肉の割合が少なくなりカロリーが低くなる事に繋がるということだ。

でもキャベツたっぷりにすることで、2個で220kcal程度にカロリーダウンすることができます。

また、今が旬の春キャベツには自然な甘味はもちろん、美肌に効果的な栄養もたっぷり。

春キャベツのビタミンCは夏に収穫されるもの（100gあたり38mg）よりも、1.3倍多く（100gあたり51mg）、カロテンは夏のキャベツが30μgに対して春キャベツは89μgと約3倍。

デザートにレモンやグレープフルーツなどの柑橘類と摂取すると、さらに相乗効果が期待できます。

ノンオイルのキャベツたっぷり低カロリーメンチカツ1
① キャベツは千切りにし、塩ひとつまみ(分量外)を加えてさっとまぜ、
10分ほどおき、出てきた水気をしぼる。

ノンオイルのキャベツたっぷり低カロリーメンチカツ2
② 玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れ、ラップをかけて600wの
電子レンジで2分加熱。ラップをとり、よく冷ます。

ノンオイルのキャベツたっぷり低カロリーメンチカツ3
③ 油揚げは菜箸を転がして開きやすくし、熱湯をかけて油抜きしてから
短辺のひとつを切り、大きな袋状にする。

ノンオイルのキャベツたっぷり低カロリーメンチカツ4
④ パン粉、卵、牛乳をまぜておく。

ノンオイルのキャベツたっぷり低カロリーメンチカツ5
⑤ ボウルにひき肉と塩を入れてよくねる。4、玉ねぎ、キャベツを加えて
よくまぜる。

ノンオイルのキャベツたっぷり低カロリーメンチカツ6
⑥ 5を4等分し、3の油抜きに詰め、端を楊枝で止める。

ノンオイルのキャベツたっぷり低カロリーメンチカツ7
⑦ 耐熱皿に6を並べラップをかけ600wの電子レンジで5分加熱する。

ノンオイルのキャベツたっぷり低カロリーメンチカツ8
⑧ 天板に網を敷き、7をのせてオーブントースターに入れ、こんがりと焼き色をつける。

ノンオイルにすることによってさくっと低カロリーなメンチカツにすることができます☆

～このレシピのポイント～
小さく形を作るとお弁当用にもぴったりです♪
フライパンにたっぷり油をしいて揚焼きしても美味しいです☆

カロリーオフのふんわり豆腐メンチカツ1
豆腐はペーパータオルに包んで、皿2枚乗せて、伏せた皿に載せ斜めにしたまな板の上で、３０分以上水切りする。

カロリーオフのふんわり豆腐メンチカツ2
玉ねぎは、みじん切りにして、サラダ油大さじ１で炒める。

カロリーオフのふんわり豆腐メンチカツ3
肉に、塩だけ入れ、まず、よく粘りが出るまで、練り混ぜる。

カロリーオフのふんわり豆腐メンチカツ4
その他の材料を全部入れ、よくこね混ぜる。

カロリーオフのふんわり豆腐メンチカツ5
８等分に丸める。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に、衣をつける。

カロリーオフのふんわり豆腐メンチカツ6
１８０度の油でカラッと揚げます。

カロリーオフのふんわり豆腐メンチカツ7
ケチャップやソースなど、お好みの調味料をつけてどうぞ。

今回はメンチカツについてご紹介しましたがどれも簡単にカロリーオフをすることができます♫
更に美味しいので食べ過ぎは要注意です！