塩分が気になる方へ!味噌の種類の塩分比較・味噌の上手な取り入れ方

高血圧の方やむくみが気になる方など塩分を気にしている方々、味噌の塩分はどうしていますか?味噌汁の塩分は体に悪いのか??また、全国でそれぞれ親しまれている米味噌・豆味噌・麦味噌によるおおまかな塩分量の傾向や味噌汁の味噌を抑える方法をご紹介します。

日本の伝統食・味噌

昔から日本で食卓に使われてきた発酵食品の味噌。全国北から南まで地域の農産物や気候、嗜好に合わせて様々な種類の味噌が愛されてきました。しかし生活習慣病の広がりや健康志向から、味噌の塩分量を気にする方も多く、最近は味噌離れが起きているという話もあります。そこで今回は味噌の種類による塩分量をお伝えします。

米味噌の特徴と塩分

一番多くの地域で使われている米味噌。辛口や甘口は北海道から関東甲信越を中心に全国的になじみがあります。また、とくに甘さの強い米の甘味噌は近畿や中国地方、香川県で見られることができます。

西京味噌のような近畿や中国地方の甘味噌は、塩分は高くても7%ほどのことが多く、味噌の中でも塩分は控えめの味噌です。しかししょっぱくない分摂取する量が多くなりがちでもあり、酢みそ和えや西京漬など味噌そのものも楽しむ料理にも使われることも多いです。

一方辛口味噌は塩分が12%程度で味噌の中でもとくに塩分が高めの傾向にあります。そのかわり種類も多く最近の塩分控えめの商品などのラインナップも広いので、塩分を控えるのに選べる味噌が多いでしょう。

豆味噌の特徴と塩分

愛知・三重・岐阜を中心とした中京地方で見られる八丁味噌に代表される豆味噌。徳島県にも伝統的に伝わるねさし味噌という豆味噌があります。大豆と塩だけというシンプルな材料で作られる豆味噌は、濃厚な旨味と豆味噌特有の香りで郷土料理に欠かせない存在です。

豆味噌の塩分は平均すると11%ほどで味噌の塩分としても平均的だと言えます。風味が豊かなので塩分を気にするならば味噌自体の量を減らしやすい味噌でもあると言えます。

麦味噌の特徴と塩分

九州・四国・中国地方に広がる麦味噌。辛口のものは一部関東地方でも古くから使われています。田舎味噌と呼ばれることもあり、麹が多く使われているため発酵の力が強い味噌でもあります。

甘口の麦味噌は塩分が味噌の中でも少なめの傾向にあり10%ほど、関東で見られる辛口の味噌はそれより塩分は高く12%ほどです。

味噌汁にする際の塩分の控え方

毎食一杯の味噌汁だけでは塩分過多にはならない!

味噌は確かに塩分が多いですが、味噌だけで過剰に塩分を摂ることは少ないと言われています。近頃では味噌の水分の排出効果も含め、味噌汁によって摂った塩分の30%は血圧上昇には影響しないという見方も出ています。

しかし味噌汁は毎日飲んでいるからこそ塩分を控えたい人も多いのではないでしょうか?
もともとの味噌の塩分を控えめにするのが一番早いですが、味噌はそのままに塩分控えめの味噌汁にする方法をお教えします。

入れている味噌の量を把握する

まずは一回にどのくらいの味噌を使っているのか見てみましょう。目分量で味噌を入れている人もいるかと思いますが、塩分がどのくらい入っている味噌を一食あたりどのくらい使っているのか最初に確認し、徐々に少なくしていきましょう。

だしをきかせる

だしをしっかりとることで味噌は少なめでも味わい豊かな満足感のある味噌汁が作れます。ただし、顆粒だしはそのものに塩分が含まれており、味噌を減らしても顆粒だしを増やしたら塩分を控えることにはなりません。

昆布や鰹節でだしをとるのが面倒な場合は粉末の鰹粉や昆布粉、それらがパックに入っただしパックを利用してみてください。また、根野菜を中心に具を増やしてじっくり煮れば材料から旨味がでてだしの代わりにもなります。

味噌の種類を変えてみる

上で紹介したように味噌の種類はたくさんあり、風味の豊かなものやより旨味のあるものを選ぶことで少しの量でもおいしい味噌汁が作れます。2種類以上の味噌を混ぜると深みが出るとともに、毎日少しずつ配合を変えることで薄味でも毎日新鮮に味噌汁がいただけます。

「塩分控えめ味噌」の注意点

パッケージに「○%減塩」「塩分控えめ」と表記されている製品を取り入れるのも塩分を控えるには効果的ですが、実際の塩分量をしっかりと確認して取り入れましょう。○%というのがそのメーカーの従来の製品と比べている場合が多く、それまでにお使いの味噌の塩分よりも多いか少ないかを表示の成分表で見るようにしてください。

味噌のいいところと塩分をいい塩梅でとりいれましょう

味噌は体に優しい植物性の発酵食品であり、毎日の食事に欠かせない和食の基本です。塩分ばかりを気にして味噌を避けるのではなく、それぞれの味噌の塩分量を参考に、うまく工夫をして取り入れていけるといいですね。

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