寒い時にはぜひ食べたいグラタン！美味しい低カロリーレシピも♫
寒い季節には体が温まるものが食べたいなとよく思いがちですが今回ご紹介するのはグラタンです！ですがダイエット中だとグラタンはカロリーが高いのではないのかと思われがちですが実は低カロリーにする作り方もあります☆そんな低カロリーレシピも教えます♫
グラタンのカロリーは１人分、約500kcalと高カロリーのメニューです
■グラタン１食分(320ｇ)の栄養素
・マカロニ 100ｇ 149kcal
・たまねぎ 30ｇ 12kcal
・ベーコン 10ｇ 41kcal
・ホワイトソース 120ｇ 150kcal
この他にチーズやマッシュルーム、じゃがいもや生クリーム、パン粉やパセリなどを具材として使用する場合があります。
おいしくて低カロリーのグラタンを作る１つ目のポイントは、ホワイトソースを作る際、牛乳の代わりに豆乳を使うことです。
２つ目のポイントは、具材に脂の少ない鶏肉か、魚を使うことです。
鶏肉なら胸肉が脂が少なくて良いですし、魚なら鮭が豆乳との相性もピッタリなのでおすすめです。
３つ目のポイントは、野菜をたっぷり加えることです。
おすすめの野菜は、玉ねぎ、かぼちゃ、じゃがいも、ブロッコリー、エリンギやしめじなどのキノコ類です
グラタンはバターやチーズがたっぷり使われていて、脂質が高く腹持ちが優れているからです。
腹持ちが良いと他の食事や間食を軽く済ませられ、結果的にやせることになります。
グラタンにはカロリーの割に野菜や肉、マカロニなどバランスよく入っているのでたくさん食べてもそれだけで済ませられるのが良い点です。
材料 （5皿分）
■ [ホワイトソース]
長芋200g
絹豆腐200g〜220g
豆乳200cc
牛乳(なければ豆乳でOK)200cc
切りもち(あれば)1枚
コンソメ 小さじ2
塩コショウ少々
■ [具材]
玉ねぎ2個
鶏肉1枚
じゃがいも2個
お好きな野菜(コーンやピーマンなど)適量
マカロニ(早茹でタイプ)100g位
とろけるチーズ好きなだけ♪♪
簡単☆カロリーダウン♪マカロニグラタン1
ミキサーにざく切りにした長芋、豆腐、豆乳を入れて回す。
簡単☆カロリーダウン♪マカロニグラタン2
フライパンに移し、コンソメも入れて中火にかける。
簡単☆カロリーダウン♪マカロニグラタン3
温まってきたら、そこへ薄くスライスしたお餅を入れて弱火にかけ、塩コショウで味を整えトロミがつけば完成です♪
簡単☆カロリーダウン♪マカロニグラタン4
マカロニを茹でておきます。(早茹でタイプが楽ですよ♪)
簡単☆カロリーダウン♪マカロニグラタン5
フライパンで玉ねぎ、鶏肉、スライスしたじゃがいもと、お好みの野菜を炒め、塩コショウやコンソメで味付けする。
簡単☆カロリーダウン♪マカロニグラタン6
最後にマカロニを投入して混ぜ合わせたら具材の完成です。
簡単☆カロリーダウン♪マカロニグラタン7
グラタン皿に具材を入れてその上にホワイトソースをかけます。
簡単☆カロリーダウン♪マカロニグラタン8
お好みでパプリカやピーマン、かぼちゃやブロッコリーなどのせると彩りよく豪華になりますね♪
簡単☆カロリーダウン♪マカロニグラタン9
最後にチーズをた～っぷりのせて、(バターものせても♪)オーブンやグリルで焼き色がつくまで焼いたら完成です
材料 （2人分）
豆腐一丁
ミートソース フォン・ド・ヴォー仕立て１缶
ナス2本
玉ねぎ1/4個
しいたけ2つ
オリーブオイル 適量
塩、コショウ適量
低カロリー 豆腐のミートソースグラタン1
豆腐は1時間くらい水切りをしておく（一晩でもオッケー）
低カロリー 豆腐のミートソースグラタン2
ナスは皮を4カ所向いて1センチくらいの輪切りにする
低カロリー 豆腐のミートソースグラタン3
玉ねぎ、しいたけはスライスしておく
低カロリー 豆腐のミートソースグラタン4
フライパンに少し多めのオリーブオイルをいれ中火
ナスをいれ片面に焼き色がついたら玉ねぎとしいたけも投入
低カロリー 豆腐のミートソースグラタン5
全体がしんなりしてきたら火を止める。
低カロリー 豆腐のミートソースグラタン6
グラタン皿に薄くバターを塗って一口大に切った豆腐→野菜の順に盛り付ける
低カロリー 豆腐のミートソースグラタン7
ここまで出来たら後はミートソースをたっぷりかけます
低カロリー 豆腐のミートソースグラタン8
豆腐から水分も出るので多めにかけてチーズをちらします
低カロリー 豆腐のミートソースグラタン9
後はオーブントースターで焼け目が付けば完成
材料 （ 2 人分 ）
ホウレン草1/2束
玉ネギ1個
ソーセージ5本
マッシュルーム2個
バター10g
小麦粉大さじ1.5
牛乳200～250ml
顆粒スープの素大さじ1/2
塩コショウ少々
ピザ用チーズ60～70g
低カロリーでヘルシーに！ホウレン草とソーセージのグラタン1
フライパンにバター、玉ネギを入れて中火で熱し、しんなりするまで炒める。さらにソーセージ、マッシュルームを加え、炒め合わせる。
低カロリーでヘルシーに！ホウレン草とソーセージのグラタン2
小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒め、牛乳、顆粒スープの素、塩コショウを加え、少しトロ～ンとするまで煮る。
低カロリーでヘルシーに！ホウレン草とソーセージのグラタン3
ホウレン草を混ぜ合わせて耐熱容器に入れ、ピザ用チーズをのせる。オーブンで8～10分焼く
具材を変えたりするだけでささっと低カロリーにすることができます☆
低カロリーでも美味しいのでぜひ挑戦してみてください♫
