塩さば好きは必見、焼き方次第で塩さばはもっと美味しくなる!? 

よく定食でも出てくる定番の塩さば。美味しいですよね。魚離れと言われる現代ですが、簡単な焼き方を覚えたら塩さばは手軽で美味しくて言う事なしの食材。塩さばの簡単な焼き方を覚えてどんどん食べましょう。塩さばの焼き方や焼き鯖のアレンジ料理を調べました。

まず鯖について知ろう

鯖は「青魚の王様」と言えるほど栄養価の高い魚です。青魚と言えば有名なものはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの栄養が豊富ですが、鯖は青魚の中でもこれらの栄養が多い魚です。
鯖の旬は10~12月。秋から冬にかけてが脂がのって美味しいと言われています。塩さばは一年中スーパーなどで簡単に手に入るのが嬉しいですね。

塩さばの栄養と気になる塩分は?

塩さばのカロリーは60g(1切れ(切り身))で175kcalのカロリー。塩さばは100g換算で291kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は27.49g。たんぱく質が多く15.72g、脂質が11.46g、炭水化物が0.06gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンB12とビタミンDの成分が高い。

出典:http://calorie.slism.jp

気になる塩さばの塩分ですがメーカーによって差はあるようですが、塩さば150グラム(半身)だと2,7グラムほどの塩分量です。
日本高血圧学会減塩委員会では高血圧予防のため1日6グラム未満としています。
また、厚生労働省は2015年より、一日の目標量を男性8グラム未満、女性7グラム未満に変更しました。
減塩を気にする人には塩さばは食べる量に気をつける必要がありそうです。

塩さばの焼き方にも色々あります。

塩さばの焼き方その①: フライパンを使った焼き方

魚離れの理由の一つがおそらく魚焼きグリルだと掃除が面倒くさい・・
しかしフライパンで出来る塩さばの焼き方を覚えれば簡単です。

塩さばのフライパンでの焼き方は色々ありますが、クッキングシートを使用した焼き方。
①塩さばに酒をふりかける
②フライパンにクッキングシートを敷き、皮目を上にして並べて火にかけます。
③中火で温度を上げ音がしだしたら弱火にして5分焼きます。
 その後 ひっくり返し蓋をして3分蒸し焼きします。この時蓋を開けないこと、火は弱火です。

クッキングシートを使った塩さばの焼き方、後始末は紙を捨てるだけ。
注意点は強火だと紙が焦げてしまう事です、ご注意ください。

塩さばの焼き方その②: 焼き方?レンジで簡単に塩焼き

こちらもクッキングシートを使用した塩さばの焼き方、しかし今回の焼き方ではレンジを使用します。
レンジを使った塩さばの焼き方
①塩さばに酒を少々ふりかける
②クッキングシートに包む。合わせ目は下にして500Wの電子レンジで3分、上下をひっくり返しさらに1分。(こちらのレシピでは1/2の半分での時間です)
塩さばの大きさに合わせてレンジの時間を調節してください。

最近ではレンジで焼き魚が出来るお皿なんかもありますね。

塩さばの焼き方を覚えたら次はアレンジ料理にも挑戦してみましょう

スパイシーサバサンド
塩さばを使うので簡単に作れてボリュームたっぷりのサンドイッチ。
焼き方は皮目をカリッと焼く焼き方で たっぷりの野菜と一緒にいただきましょう。

塩さばを使った焼き鯖寿司。
買うと結構高い焼き鯖ずしも手作りなら安くてたくさん作れます。
油を使わないクッキングシートを使った焼き方で作ってみましょう。
たっぷりのゴマと青じそ、生姜の甘酢漬けとで簡単に手作りできます。お弁当にもいいですよ。

塩さばのフレッシュトマトオーブン焼き
こちらは焼き方アレンジともいえるオーブンを使った焼き方。
トマトや玉ねぎ、なすなどの野菜も一緒に調理出来てしまう覚えておくと重宝する焼き方です。

塩さばのホイル焼き
こちらも焼き方のアレンジの一つですね。その焼き方とはホイル焼き!
後片付けも簡単なのに さっぱりとヘルシーに食べれる焼き方です。

塩さばはアレンジも自由自在。焼き方を覚えてどんどん料理に活用しよう

塩さばの焼き方、色々とバリエーションがありました。フライパンを使った焼き方、レンジを使った焼き方、オーブンを使った焼き方やホイル焼き。
魚焼きグリルを使った焼き方だと後片付けが面倒くさいという人にも簡単でぴったり。
是非いろいろ試してみてくださいね。

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