砂糖とうまく付き合うことが健康の秘訣!健康的に砂糖を摂取しよう!

砂糖と聞くと、虫歯に肥満、果ては糖尿病とあまり健康的な話題が出てこないことが多いですよね。甘いお菓子は虫歯のもと!なんて小さい頃によく怒られたものです。しかし、人間の体には糖分だって必要なんです。どうしたら健康的に砂糖と付き合えるのか、まとめました。

砂糖の種類

砂糖と一言に行っても、砂糖にはとてもたくさんの種類があります。
この種類によって健康に与える影響も様々。

種類を知って、使い分けることで健康に良い影響を与える砂糖の摂り方ができますよ。

砂糖の原料は2種類

てんさい(ビート)

主にてんさい糖の原料となります。
一部では白砂糖、グラニュー糖の原料としても使われます。

さとうきび

てんさい糖以外のほとんどの砂糖の原料になっています。

砂糖には原料と精製方法によりとてもたくさんの種類があります。
代表的な砂糖は以下の通りです。

≪精製した砂糖≫
・上白糖(白砂糖)
・グラニュー糖
・三温糖
・白ザラメ
・中ザラメ
・氷砂糖
・角砂糖

≪精製していない砂糖≫
・黒砂糖
・きび糖
・てんさい糖

このほかにも粉砂糖や顆粒状糖など更に加工されている砂糖もあります。

精製によって何が変わる?

さとうきびから作られる砂糖は原料から甘味のみを抽出するため、2段階の製造工程を経て作られます。

1段階目ではさとうきびを原料糖へ加工します。
精製はこの後の2段階目に出てくる方法で、不純物を取り除きいわば、甘味のみの塊としてしまいます。

精製で取り除かれる不純物には健康効果の高いミネラルも含まれています。

対する精製をしない砂糖は不純物ミネラルが不純物として取り除かれることがないため、多くの栄養素を含み、健康効果が高いとされています。

砂糖が与える健康効果

砂糖はどうしても健康に悪いイメージが強いですが、適量を摂取することで人を健康にしているんです。
まずは砂糖の健康効果を知りましょう!

疲れたときの特効薬

仕事も終業間際になると疲れて、思考回路が機能していない・・・なんてことありませんか?
週末には体も疲れてもうぐったり・・・なんてことありませんか?

そんな時、なぜか甘いものが食べたくなるんですよね。
これは単に癒されたいなどの理由ではないんです。

砂糖には疲労回復を促す効果があると言われています。
疲れている時、人はエネルギーを必要以上に消費し、血糖値が下がっているんです。
その血糖値を正常にしてくれるのが砂糖です。

砂糖不使用の食品でも血糖値はあがりますが、砂糖の消化吸収率は高く、他の食品よりもいち早く血糖値を上げる働きを持っています。

リラックス効果

リラックス効果も立派な健康効果の1つ。
緊張状態にあると心身ともに不健康に陥っていきます。

そんな時、砂糖は脳内神経に働き、リラックスさせてくれるのです。
ここで活躍する砂糖はブドウ糖になります。

人が健康的にリラックスするにはトリプトファンを脳内に取り込み、セロトニンを作って精神を安定させます。
ブドウ糖はこのトリプトファンが脳内に取り込みやすくしてくれるのです。

美容効果

黒砂糖にはビタミンB1、B2が豊富に含まれており、その他にもナイアシン、ミネラル、ビタミンB6など多数の栄養素が含まれています。
これらの栄養素が美白効果や美容効果を発揮し、健康的な肌状態を保ちます。

整腸作用

てんさい糖にはビフィズス菌を増やす効果があります。
ビフィズス菌は善玉菌ですので、腸内に作用し、便利解消、老廃物排出などに効果を発揮します。

また、老廃物を排出することで健康的な肌に整えることができるとも言われています。

砂糖が健康に悪いとされるワケ

白砂糖は3白の害の1つと言われています。

砂糖は摂りすぎると血中カルシウムを少なくしてしまいます。
しかし人間の体は、健康的なカルシウム濃度を保つために骨のカルシウムを溶かして補おうとするんです。

このようなことから健康的に白砂糖と付き合うためには1日20gまでと上限が定められています。

砂糖は健康に害がある調味料として名が通ってしまったんですね。

日常に潜む健康を害する砂糖

日常的に飲んだり、食べたりしている市販品にも驚く量の砂糖が含まれています。
お菓子好きな人が健康的に砂糖の量をコントロールするのは至難の業かもしれませんね。

清涼飲料水

みなさんは1日あたり何本の清涼飲料水を飲みますか?

有名炭酸飲料の場合、500mlに65gの砂糖が入っています。
65gの砂糖とは、スティックシュガー13本分、角砂糖にして16個を超える数もの量になります。

夏は熱中症予防に良いとされ、健康維持にも役立つスポーツドリンクでも60gの砂糖(角砂糖6個分)を含んでいるんです。

お菓子

食べ方のアレンジが流行ったクリームサンドクッキーにも1個当たり14gを超える砂糖が含まれており、コンビニなどで手軽に購入できる高級アイスクリームは1カップで42g。

朝食でお馴染みの砂糖が付いたコーンフレークは1食分(75g)に対し25gの砂糖を含みます。

心の健康に必要な物も注意が必要ということですね。

調味料

子供が大好きなケチャップには大さじ1杯(17g)中に4gもの砂糖が含まれています。
約1/4が砂糖ということになりますよね。

果物

手軽にエネルギー補給ができるとして人気のあるバナナ(170g)には約17g、リンゴ大1個(220g)で約23gと健康に良さそうな果物にも意外な量の砂糖(果糖)が含まれているんですね。

砂糖を健康的に使うには

砂糖は適量を摂取することで健康に効果を発揮する半面、摂取量を超えると健康を害する非常に難しい食品です。

砂糖は健康に良い!と過剰に摂取すれば、体内に脂肪や糖が蓄積され、気づかないうちに健康から遠い体になってしまうのです。

甘いもの=砂糖と考えがちですが、砂糖を他の食品に変えることで、うまく付き合うことができます。

てんさい糖の活用

てんさい糖はてんさいを原料とし、精製していない砂糖の一種です。

ミネラルを豊富に含み、健康効果が非常に高いため、料理などに砂糖の代わりとして使用することができます。

はちみつの活用

はちみつの持つ栄養成分は非常に多く、様々な健康効果が報告されています。

ビタミンB1、B6、ナイアシン、葉酸、鉄分、カルシウム、ビタミンC、カリウムと驚くほどバランス良く栄養素が含まれています。

そのうえ、砂糖と違い低カロリーなんです。

飴をはちみつ100%キャンディーにしたり、料理に使うはちみつにしたりするだけで、摂取カロリーが減り、健康的な体も作れます。

砂糖が悪いのではなく、摂取量を考えること

砂糖は決して悪いものではありません。
砂糖を悪にしてしまったのは、甘味を多く求めてきた私たち自身かもしれませんね。

健康に良いとされる摂取量を守り、それ以上は別の甘味料で補うことで驚くほどの健康効果が得られるはずです。

これからは是非、砂糖とうまく付き合い、幸せはシュガーライフを送ってくださいね!

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