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実はすごいぞ!!油揚げに含まれる栄養素とその効果を教えます!

色々なお料理で食卓に並ぶことも多い油揚げ。そんな油揚げの栄養を気にしたことはありますか?大豆の加工食品である油揚げは、実はとっても栄養豊富な食べ物☆今回は油揚げに含まれる栄養とその効果、さらに効率よく栄養が摂取できるおすすめレシピをご紹介します!

油揚げの栄養の前に まずは油揚げの原料は?

油揚げの原料って一体何でしょう。油揚げと言うくらいなので、カロリーが高いのは事実です。確かにたくさん摂ると身体にも油がたまってしまうかもしれませんし、脂肪がたくさんついてしまいます。この油揚げの原料はお豆腐です。簡単にいうと、豆腐を揚げたら油揚げになるのです。水分を切ったお豆腐なので冷凍保存も可能なんです☆
このお豆腐から出来た油揚げが栄養満点なんですね〜

油揚げの栄養①大豆たんぱく質

大豆のたんぱく質はアミノ酸バランスが良く、血中コレステロールを下げ、血管をしなやかにし、動脈硬化を予防したり、血圧を下げる働きがあります。
大豆は「畑の肉」と言われるほど栄養満点なので、毎日摂取したい欠かせない栄養素なんですね!

油揚げの栄養②大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンと似た働きがあることで注目されています。更年期の不調を予防、改善する効果や、骨量の減少を抑制したり、骨量を増やしたりして骨粗鬆症を予防する働きがあると考えられています。

油揚げの栄養③カルシウム マグネシウム

カルシウムは骨や歯のもととなり、丈夫な体づくりには欠かせない栄養素です。
子どもから高齢者までどの年代でも不足しがちな成分のため、食事やサプリメントから積極的に摂る必要があります。骨粗しょう症の予防や、ストレス・イライラを抑える効果もあります。
不足しがちなカルシウムですが、油揚げでも摂取できるのですね!

油揚げの栄養④ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化パワーを持ち、細胞をサビさせる活性酸素を除去する働きがあります。その強い抗酸化作用により、老化防止(アンチエイジング)が期待でき、抗酸化作用で血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑制し、血栓をできにくくします。ビタミンEが不足すると、血行障害により、肩こり・冷え性になりやすくなったり、ホルモン分泌障害が起こることがあるので、積極的に摂取したい栄養素の一つですね

油揚げの栄養⑤鉄分

女性は5人に1人が鉄欠乏性貧血であるといわれており、生理時の出血や妊娠・出産によって鉄分が失われやすくなるため、積極的に鉄分を取り入れる必要があります。特に女性には積極的に摂取してほしい栄養素ですね!

油揚げ1枚当たりの栄養とカロリー

油揚げ1枚当たりの栄養素

ビタミンK 20.4μg
ビタミンE 0.45mg
ビタミンB1 0.02mg
カルシウム 90mg
マグネシウム 39mg
鉄  1.26mg
亜鉛 0.72mg
イソフラボン 12mg

油揚げ1枚あたりのカロリーは?

油揚げの100gあたりのカロリーは386kcalといわれていて、油揚げ1枚30gですと116kcalです。ごはん100gのカロリーが168kcalですので、1枚の油揚げは軽く盛ったごはん1杯分のカロリーなんですね。

カロリーが気になる方は、油揚げをお湯で1〜2分湯通しすると 油分が抜けてカロリーカットになりますよ♪

栄養満点の油揚げを用いたレシピ

油揚げに含まれる栄養素を効率的に摂取できるレシピをご紹介します♪

小松菜と油揚げの煮浸し

材料

小松菜:1束
油揚げ:1枚
●水:1カップ~1+1/2カップ
●だしの素:小さじ1
●しょう油:大さじ1強
●みりん:大さじ1
●酒:大さじ1
●砂糖:小さじ1

①小松菜は洗って根を切り落し、5cm長さに切り、軸と葉先を分けておく。油揚げに熱湯をかけて絞り、油ぬきしたものを細く切る。

②鍋に●を入れて煮立て、油揚げ、小松菜の軸を加えてさっと煮る。葉先も加え、一煮立ちしたら火をとめてそのまま味をなじませる。

③器に盛り、煮汁をかけてできあがり。一晩おくと味がしみてさらにおいしいです。

小松菜と油揚げで鉄分 カルシウムがいっぱいで栄養満点です!

油揚げの納豆はさみ揚げ

材料

油揚げ:1枚
納豆:1パック
青ネギ:1本
醤油:適量

①油揚げを半分に切る。

②納豆に付属のタレを混ぜる。油揚げを袋状に開き、納豆をスプーンで半分ずつ詰める。

③フライパンを熱し、2を並べ両面こんがり焼く。

④それぞれを半分に切り、4等分にする。

⑤小口切りにしたネギを散らし、醤油を垂らして完成です。

お手軽な材料でとても簡単に居酒屋に出てきそうなおいしそうな油揚げのはさみ揚げを作ることができます☆簡単に作れるけど 栄養はイッパイです☆

油揚げのピザ

材料(2人分)

油揚げ 1枚
にら 5本
納豆 1/2パック
A マヨネーズ  小さじ2
A 豆板醤    小さじ1/2
ピザ用チーズ 大さじ2

①油揚げは三辺を切って観音開きにする

②にらは5mm幅に刻み、納豆、Aと混ぜる。

③1の油揚げに、②、チーズの順に全面にのせる。

④オーブントースターで、3のチーズが溶けるまで焼く。

油揚げ1枚で こんなにボリュームのあるピザが作れちゃいます♪おやつやおつまみにも最適ですね☆美味しく栄養を摂取しましょう

油揚げの栄養を紹介しました

油揚げの栄養について紹介させていただきましたが いかがでしたか?形は違うけど、栄養は豆腐と一緒というのも驚きですね。油揚げに含まれる栄養素には美肌効果、骨粗しょう症の予防、PMSや更年期障害を和らげる効果など、女性に嬉しい効果もたくさん!
メイン料理でもお弁当のおかずで料理の仕方もいろいろあります。料理が面倒という方は フライパンなどで焼くだけでも一品になり十分な栄養が取れますよ!
この記事を参考に、栄養満点の油揚げをぜひ毎日の食卓に活用してくださいね

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