ボリューム満点♫食べごたえがあるハンバーガー！気になるカロリー？
ハンバーガーといえば御存知の通りボリュームが満点で食べごたえがある料理ですよね☆ですがダイエット中にはちょっとカロリーが高すぎるのではと敬遠されがちですよね。今回はそんなハンバーガーでも低カロリーにするレシピまでご紹介します☆
ハンバーガー 260Kcal
チーズバーガー 323Kcal
マックポーク 402Kcal
マックチキン 388Kcal
ビッグマック 556Kcal
てりやきマックバーガー 509Kcal
ダブルチーズバーガー 481Kcal
えびフィレオ 388Kcal
フィレオフィッシュ 356Kcal
ベーコンレタスバーガー 419Kcal
ベーコンレタストマトバーガー 411Kcal
マックダブル 434kcal
となっています。やはりボリュームがあるのでカロリーは高めです♫
ロッテリア】ハンバーガー 321kcal
【モスバーガー】ハンバーガー 300kcal
【バーガーキング】ハンバーガー269kcal
【マクドナルド】ハンバーガー 260kcal
どこも300kcal前後になっていますね。
パティの脂分をダウン！
パティの脂分をダウン！
パティには牛肉や豚肉が使われることが多いです。これを鶏肉で作るとカロリーもぐっとおさえられるでしょう。
100gあたり
・牛ひき肉 224kcal
・豚ひき肉 221kcal
・鶏ひき肉 166kcal
パティの量を減らして野菜でかさ増し！
パティの量を減らして野菜でかさ増し！
お肉を薄くのばして量を少なくし、レタスやとまとなどを加えるとボリューム感を保ったままカロリーを抑えることができます。
豆腐やおからを加えてパティ自体のボリュームをアップさせると満足感もキープできます。
一番カロリーをおさえられるのが、パティを使わないこと。ベーコンやハム、生ハムを使ってもおいしくできますよ。
・パティ 1枚 100kcal～
・生ハム 2枚 74kcal
・ベーコン1枚 70kcal
・ハム 1枚 39kcal
材料 （1人分）
鶏むね肉1枚
塩少々
黒胡椒少々
〇醤油大さじ1
〇みりん 大さじ1
〇砂糖小さじ2
〇水大さじ4
レタス1枚
茹で卵1個
トマト半分
スライスチーズ1枚
マヨネーズ適量
とってもカロリーoff！鶏むね肉のハンバーガー1
鶏むね肉を水平に薄く三等分。それから、手を突っ込むのがかろうじて可能な温度（50度くらい）のお湯に2～3分つけまーす。
とってもカロリーoff！鶏むね肉のハンバーガー2
お肉に塩・黒胡椒をふりかけ軽く焦げ目がつくまで焼いて、醤油、みりん、砂糖、水を加えて照り焼き風にしちゃいます♪
とってもカロリーoff！鶏むね肉のハンバーガー3
3枚のお肉の間に、レタス、スライスした茹で卵とトマト、スライスチーズ、マヨネーズをはさんだら出来上がり♫
とってもカロリーoff！鶏むね肉のハンバーガー4
包丁で切っておくと食べやすくなりますよ♫
～このレシピのポイント～
50℃のお湯に漬けこむのは、先日テレビで見た美味しくお肉をいただく手法。さらに包丁の背でお肉をよぉくたたいておくと、もっと美味しくいただくことができますよ。
お肉と具材の積み上げ順序は、お好みでね！
材料4人分
バンズ人数分
ミンチ（豚or合挽き）360ｇ
木綿豆腐（水切りして）180ｇ
玉ねぎ（みじん切り）150ｇ
卵1個
パン粉3/4カップ
牛乳大さじ3
ナツメグ 少々
塩・コショウ少々
中に挟んであるものチーズ・トマト・レタス・オニオンスライス・ケチャップ・マスタード
ヘルシーで低カロリー！豆腐ハンバーガー1
レンジを使います。
1.豆腐は2分半加熱し水切りをする。
ヘルシーで低カロリー！豆腐ハンバーガー
2.玉ねぎのみじん切りを2分加熱する。
ヘルシーで低カロリー！豆腐ハンバーガー
3.パン粉に牛乳を入れ混ぜておきます。
ヘルシーで低カロリー！豆腐ハンバーガー
4.1/3強のミンチを炒めます。火が通ったらフライパンを傾け、肉汁をペーパータオルで拭き取ます。
ヘルシーで低カロリー！豆腐ハンバーガー
5．熱が取れたら、ボールに材料を全部入れ混ぜます。
ヘルシーで低カロリー！豆腐ハンバーガー
6．バンズの大きさに合わせてハンバーグを作りましょう！
※ハンバーグはやわらかいのであまり分厚くない方が良いでしょう。
材料 （ 2 個分 ）
<バンズ>
強力粉100g
全粒粉40g
インスタントドライイースト小さじ1/2
砂糖大さじ1/2
水70～80ml
塩小さじ1/2
サラダ油大さじ1
<具>
玉ネギ50g
ベーコン(ブロック)80g
マイタケ80g
エリンギ40g
ピザ用チーズ40g
バター10g
ニンニク1片
しょうゆ小さじ1.5
サンチュ2枚
トマト(厚さ1cmの輪切り)2枚
キノコたっぷり､低カロリーハンバーガー下準備♫
水を人肌程度に温める。
オーブン210℃に予熱しておく。
玉ネギは長さ3～4cmの薄切りにしておく。
ベーコンは厚さ7～8mmに切る。
マイタケは石づきを除き、手でほぐしておく。
エリンギは3～4cmに切り、手で裂いておく。
ニンニクは皮をむいて芽を取り、包丁の腹でつぶしておく。
キノコたっぷり､低カロリーハンバーガー1
ボウルに強力粉、全粒粉を入れ、インスタントドライイースト、砂糖を真ん中におく。塩をはしにおき、温めた水をかけてカードで混ぜ、ある程度まとまったらサラダ油を加え、ひとまとまりにする。
キノコたっぷり､低カロリーハンバーガー2
生地を台の上に出し、こねる。表面がなめらかになり、膜がしっかりとはったら、温かいところに置き、約2倍に膨らむまで待つ(30～40分)。
キノコたっぷり､低カロリーハンバーガー3
指に分量外の強力粉をつけてパンに穴をあけ、そのままの穴が残るか確認をする(フィンガーテスト)。
キノコたっぷり､低カロリーハンバーガー4
2分割して丸めなおし、天板に並べる。
キノコたっぷり､低カロリーハンバーガー5
天板を温かいところに置き、生地がひとまわり大きく膨らむまで二次発酵させる(40～50分)。
キノコたっぷり､低カロリーハンバーガー6
210℃に予熱しておいたオーブンで8～10分焼く。粗熱が取れたら横半分に切る。
キノコたっぷり､低カロリーハンバーガー7
＜具＞を作る。熱したフライパンにベーコンを入れ、両面を色よく焼く。
キノコたっぷり､低カロリーハンバーガー8
別のフライパンにバター、ニンニクを入れて火にかけ、弱火で香りが出るまで炒める。よい香りがしてきたら玉ネギを加え、しんなりしてきたら、キノコ類を加えてサッと炒める。さらにしょうゆを加えてピザ用チーズを入れ、2つに分ける。
キノコたっぷり､低カロリーハンバーガー9
横半分に切ったバンズに、トマト、サンチュ、ベーコン、その上から(8)のキノコをのせ、挟む。
今回はいろいろなハンガーガーをご紹介しましたが手作りだと簡単にカロリーオフにすることができます☆
是非皆さんも作ってみてください♫
